Warum ich meine Ernährung angepasst habe

In den letzten Jahren habe ich viel über meine Ernährung gelernt und meine Essgewohnheiten bewusst angepasst. Dabei geht es für mich nicht um kurzfristige Diäten, sondern um eine nachhaltige und alltagstaugliche Ernährung, die meine Gesundheit, meine Energie und mein Wohlbefinden langfristig unterstützt.

Denn am Ende ist unser Essen genau das, woraus unser Körper seine Energie und Bausteine schöpft, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten. Deshalb achte ich bewusst darauf, meinen Körper möglichst nährstoffreich und ausgewogen zu „tanken“.

Kalorienbedarf verstehen

Am Anfang jeder Ernährungsumstellung steht die Frage: Wie viel Energie verbrauche ich eigentlich?

Der Kalorienverbrauch hängt von der Bewegung und dem Alltag ab. Ich persönlich versuche im Durchschnitt 8.000–10.000 Schritte am Tag zu laufen und 1–2x Krafttraining pro Woche (besser wären 2-3x) einzubauen.

Wer seinen eigenen Bedarf kennen möchte, kann diesen mit einer Kombination aus Grundumsatz (die Energie, die der Körper in Ruhe benötigt) und dem Aktivitätslevel berechnen. Hierzu gibt es viele gute Online-Rechner oder Apps, die zumindest eine erste Orientierung bieten. Besonders praktisch sind sogenannte Tracking-Uhren, welche sowohl die Schritte als auch den Kalorienverbrauch tracken.

Wer abnehmen möchte, braucht ein Kaloriendefizit. Ich halte dabei ein moderates Defizit von etwa 300–500 kcal für sinnvoll. Lieber langsam, dafür konstant und nachhaltig – das ist langfristig für den Körper besser verträglich und lässt sich besser in den Alltag integrieren.

Kalorien sind nicht gleich Kalorien

Natürlich zählen am Ende die Kalorien, wenn es um Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen geht. Aber mir geht es um mehr: Ich will meinen Körper nicht nur „füttern“, sondern gut versorgen. Denn die Qualität der Lebensmittel entscheidet darüber, wie leistungsfähig, satt und gesund ich mich fühle. Lieber weniger leere Kalorien, dafür mehr Nährstoffe, die meinem Körper wirklich helfen.

Deshalb achte ich bewusst auf eine hohe Nährstoffdichte — also auf Lebensmittel, die viele Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.

Meine Mahlzeiten bestehen deshalb aus einer Kombination von:

• viel Gemüse und wenig Obst
• einer hochwertigen Proteinquelle
• etwas Fett und komplexen Kohlenhydraten

Diese Zusammensetzung hilft mir, mich lange satt und leistungsfähig zu fühlen, meinen Blutzucker stabil zu halten und meinem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu liefern.

Ich setze auf vollwertige, unverarbeitete Kohlenhydratquellen:

• Kartoffeln (ideal im Defizit: kalorienarm & sättigend)
• Quinoa, Naturreis, Haferflocken
• Gemüse als Hauptbestandteil, Obst in Maßen

Warum ich meine Kohlenhydrate bewusst reduziere

Kohlenhydrate sind grundsätzlich nicht „schlecht“ – sie liefern schnelle Energie und haben in einer ausgewogenen Ernährung durchaus ihren Platz. Dennoch habe ich meine Kohlenhydratzufuhr bewusst reduziert und achte stärker darauf, welche Kohlenhydrate ich esse und wie viel davon.

Der wichtigste Grund ist der Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate (wie Zucker, Weißmehlprodukte, süße Snacks) lassen den Blutzucker rasch ansteigen – was oft zu einem schnellen Abfall danach führt. Das kann sich durch:

• Heißhungerattacken
• Energietiefs
• Konzentrationsprobleme

bemerkbar machen.

Je häufiger solche Schwankungen auftreten, desto stärker wird langfristig auch der Stoffwechsel belastet. Ein stabiler Blutzucker hilft dagegen, über den Tag hinweg leistungsfähig und satt zu bleiben.

Frauen & Kohlenhydrate – der Einfluss hormoneller Veränderungen

Gerade bei Frauen verändern sich der Stoffwechsel und die Insulinempfindlichkeit mit zunehmendem Alter, besonders in der Perimenopause (den Jahren vor und während der Wechseljahre). Durch hormonelle Schwankungen – insbesondere sinkende Östrogenwerte – kann der Körper Kohlenhydrate oft nicht mehr ganz so effizient verwerten wie früher. Das kann:

• zu erhöhtem Blutzucker
• verstärktem Heißhunger
• und Gewichtszunahme

beitragen, selbst bei unverändertem Essverhalten.

Die Lösung für mich:
Weniger, aber dafür hochwertige Kohlenhydrate, kombiniert mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen. Diese Kombination sorgt dafür, dass Kohlenhydrate langsamer ins Blut gelangen, Heißhunger reduziert wird und ich langfristig stabiler durch den Tag gehe. Und: Ich fühle mich damit einfach energiegeladener und ausgeglichener.

Worauf ich bei den einzelnen Nährstoffen achte

Kohlenhydrate

Ich setze auf vollwertige, unverarbeitete Kohlenhydratquellen:

• Kartoffeln (ideal im Defizit: kalorienarm & sättigend)
• Quinoa, Naturreis, Haferflocken
• Gemüse als Hauptbestandteil, Obst in Maßen

Eiweiß

Eiweiß ist in jeder meiner Mahlzeiten vertreten. Ich bevorzuge möglichst unverarbeitete Quellen:

• Skyr
• Körnerkäse (Hüttenkäse)
• Feta
• Fleisch – Hähnchen, Rind, Pute
• Fisch – Lachs, Heilbutt, Scampis, Sardinen
• Linsen, Kichererbsen, Bohnen als pflanzliche Ergänzung
• Tofu
• Eier (meine Rezepte sind ohne, weil ich sie nicht vertrage)

Tierisches Eiweiß integriere ich bewusst, da es alle essenziellen Aminosäuren liefert und gut verwertet wird.

Fette

Fette liefern dem Körper wichtige Bausteine für die Hormonproduktion – etwa für Östrogen, Progesteron und Testosteron. Die enthaltenen Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle bei der Bildung von Hormonen, der Regulierung von Entzündungsprozessen und dem Energiehaushalt.
Ich bevorzuge hochwertige, natürliche Fettquellen:

• Nüsse und Saaten
• Nussmuse
• Oliven
• natives Olivenöl und Walnussöl für Salate
• Olivenöl oder Kokosöl zum Braten

Ballaststoffe – Sättigung und Darmgesundheit

Ich achte darauf, täglich etwa 30 g Ballaststoffe aufzunehmen. Sie unterstützen:

• die Darmgesundheit
• die Verdauung
• eine längere Sättigung
• einen stabileren Blutzuckerspiegel

Meine Ballaststoffquellen:

• viel Gemüse
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Vollkornprodukte in kleinen Mengen (z. B. Haferflocken, Quinoa)
• Nüsse und Samen (z. B. Chiasamen, Leinsamen)

Zucker: bewusst und reduziert

Zucker spielt in meiner Ernährung eine sehr untergeordnete Rolle. Ich verzichte bewusst auf zugesetzten Zucker, egal aus welcher Quelle er stammt.

Wenn ich süße Lebensmittel esse, greife ich lieber zu Obst oder Trockenfrüchten – ich merke, dass diese mir besser bekommen.

Mein Trick: Ich kombiniere süße Lebensmittel gerne mit Eiweiß oder Fett, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Diese Kombinationen halten mich länger satt und sorgen für einen stabileren Blutzucker.

Beispiele:

• Skyr mit Banane
• Apfelscheiben mit Nussmus
• Mango mit Naturjoghurt
• Feigen mit Ziegenfrischkäse
• Dattelbällchen mit Nüssen und Samen

Und wie stehe ich zu Süßstoffen?

Ich vermeide auch Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe. Nicht, weil ich grundsätzlich glaube, dass sie „schlecht“ sind – sie können für viele eine gute Option sein. Ich habe aber für mich gemerkt, dass ich davon oft Bauchweh bekomme und mein Appetit angeregt wird. Deshalb setze ich lieber auf natürliche Süße in kleinen Mengen und höre gut auf mein eigenes Körpergefühl.

Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen

Ich achte darauf, täglich etwa 1,5 bis 2 Liter zu trinken – überwiegend Wasser, aber auch ungesüßten Tee und Kaffee ohne Zucker sind sehr gute Optionen.

Esse ich denn gar kein Brot mehr?

Doch – ich esse immer noch Brot! Aber: heute in deutlich kleineren Mengen als früher. Meistens ist es eine Portion am Tag, zum Beispiel als belegte Scheibe zum Frühstück oder als Beilage zum Mittagessen. Ich achte darauf, dass es in meine Kalorien- und Makroverteilung passt und vor allem, dass es mich wirklich nährt.

Gerade bei Brot setze ich mittlerweile häufiger auf vollwertige, eiweißreichere Varianten, die mich länger satt machen. Meine liebsten Rezepte dafür findest du auf meinem Blog.

Und ja, manchmal esse ich auch einfach eine Scheibe Weißbrot – ganz bewusst, als kleine Ausnahme. Für mich gehört diese Flexibilität zur Balance dazu.

Flexibilität im Alltag: die 80/20-Regel

Mir ist wichtig, dass meine Ernährung alltagstauglich bleibt. Deshalb folge ich der 80/20-Regel: Ca. 80 % meiner Mahlzeiten gestalte ich bewusst nach meinen Grundsätzen, die übrigen 20 % dürfen flexibel sein. So bleibt genug Raum für spontane Einladungen, besondere Anlässe oder kleine Ausnahmen – ohne Verzichtsgefühl.

Um diese Flexibilität auch bei den Kalorien sichtbar zu machen, hilft mir eine Wochenbetrachtung: Ich plane meine Kalorien nicht starr pro Tag, sondern sehe den Durchschnitt über die Woche. So kann ich an manchen Tagen bewusst etwas mehr essen – zum Beispiel am Wochenende – ohne mein Ziel aus den Augen zu verlieren.

Beispielhafte Wochenverteilung:

• Montag–Freitag: je 1700 kcal
• Samstag: 2000 kcal
• Sonntag: 2300 kcal

⟶ Wochen-Durchschnitt: ca. 1828 kcal

So bleibe ich im Wochenschnitt in meinem Kalorienziel, kann aber gleichzeitig soziale Anlässe, Restaurantbesuche oder besondere Mahlzeiten entspannt integrieren.

Bewegung gehört für mich dazu

Neben der Ernährung spielt Bewegung eine wichtige Rolle. Meiner Erfahrung nach macht Ernährung etwa 80 % des Erfolgs aus, aber die restlichen 20 % durch Bewegung sind der Schlüssel, um nicht nur schlank, sondern stark, leistungsfähig und langfristig gesund zu bleiben.

Gerade für Frauen, die aufgrund ihres geringeren Grundumsatzes häufig weniger Kalorien verbrauchen als Männer, kann regelmäßige Bewegung einen großen Unterschied machen. Schon 10.000 Schritte am Tag können etwa 300 kcal zusätzlich verbrennen. Das bedeutet: Statt z. B. 1.600 kcal täglich nur zur Verfügung zu haben, stehen plötzlich 1.900 kcal zur Verfügung – deutlich mehr Spielraum für eine nährstoffreiche und sättigende Ernährung.

Ich setze deshalb auf tägliche Bewegung im Alltag (z. B. Spaziergänge, Alltagsschritte) und ergänze diese bewusst mit Krafttraining. So unterstütze ich meinen Stoffwechsel, fördere den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und fühle mich insgesamt fitter und stärker.

Zusammengefasst

Meine Ernährung basiert auf viel Gemüse, hochwertigen Proteinen, guten Fetten, ausgewählten Kohlenhydraten und möglichst wenig Zucker. Damit habe ich für mich eine alltagstaugliche, flexible und nachhaltige Ernährungsweise gefunden, die mich stark und leistungsfähig hält.

Fragen oder Gedanken dazu? Schreib mir gerne auf Instagram @martaullmann oder per E-Mail über den Kontaktformular.