Ein Ernährungssystem, das sich deinem Alltag anpasst – nicht umgekehrt.

Vielleicht kennst du das: Du liest über Kalorien, Makros, Eiweiß- und Ballaststoffziele – und denkst dir: Wie soll ich das bitte alles im Kopf behalten?

Genau so ging es mir am Anfang auch. Deshalb habe ich für mich ein System entwickelt, das mir hilft, meine Ziele zu erreichen, ohne bei jeder Mahlzeit rechnen zu müssen: Mein Meal Puzzle.

Warum ein Meal Puzzle?

Im ersten Beitrag „Meine Ernährung: Stark und leistungsfähig im Alltag – Makros, Nährstoffe & Tipps“ habe ich erklärt, wie ich meinen Kalorien- und Nährstoffbedarf berechne. Aber Theorie allein reicht im Alltag oft nicht. Ich brauche eine einfache und alltagstaugliche Lösung, mit der ich:

• meine Ziele erreiche
• satt und zufrieden bin
• flexibel bleiben kann

Tracking hat mich auf Dauer eher gestresst. Jede einzelne Zutat abwiegen, in die App eintragen, die Makros überprüfen, nochmal ändern, weil es nicht ganz gepasst hat … Das hat mir den Spaß am Essen genommen.

Ich bin ein Fan von Planung – aber sie soll mir das Leben erleichtern, nicht komplizierter machen. Genau deshalb habe ich mir ein System überlegt, das einfacher, flexibler und alltagstauglich ist: mein Meal Puzzle.

Damit weiß ich, welches Kalorienkontingent ich pro Mahlzeit zur Verfügung habe und kann gezielt Rezepte dafür entwickeln. So baue ich mir mein Tages-Puzzle – und bleibe flexibel, wenn ich spontan mal eine Mahlzeit austauschen muss, ohne alles neu zu berechnen.
Ich bleibe im Ziel, aber ohne dauernd zu tracken.

So entsteht mein Mahlzeiten-Pool

Für jede dieser vier Mahlzeiten habe ich Rezepte entwickelt, die:

• meiner Makroverteilung entsprechen (25% KH, 40% Fett, 35% Eiweiß)
• schnell und einfach umzusetzen sind
• möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel enthalten
• gut vorzubereiten sind

Statt jeden Tag neu zu planen, wähle ich einfach aus meinem Meal Puzzle Pool passende Rezepte aus. So habe ich immer die Sicherheit, dass meine Mahlzeiten zusammen mein Ziel unterstützen.

Planung & Vorbereitung: Mein Schlüssel zum Erfolg

Planung ist der erste Schritt.

Am Wochenende nehme ich mir kurz Zeit:

• Ich plane, was ich in der Woche essen möchte.
• Gehe gezielt einkaufen.
• Koche viele Gerichte gleich für 2 Tage vor (gleicher Aufwand, doppelte Absicherung).

So spare ich Zeit, reduziere Stress und habe trotzdem Abwechslung auf dem Teller.

Meine 4 Erfolgsbausteine

1️⃣ Planung
Ohne Plan entsteht oft Stress. Ein kurzer Wochenplan gibt mir Sicherheit.

2️⃣ Einfache Rezepte
Schnell, unkompliziert, wenig Zutaten – das macht die Umsetzung alltagstauglich.

3️⃣ Lecker & Nährstoffreich
Essen soll nicht nur funktional sein, sondern auch schmecken und dem Körper das geben, was er braucht.

4️⃣ Vielfalt & Genuss
Trotz Struktur bleibt viel Raum für Abwechslung und neue Rezepte.

Alltagstauglich. Flexibel. Genau richtig für mich.

Das Meal Puzzle ist für mich mehr als nur ein Plan – es ist ein System, das mir im Alltag hilft, stark zu bleiben. Ohne App-Zwang, ohne Rechnen vor jeder Mahlzeit. Einfach planen, flexibel kombinieren, mit Genuss essen – und trotzdem mein Ziel nicht aus den Augen verlieren.
Vielleicht inspiriert es auch dich, deine Ernährung einfacher und selbstbestimmter zu gestalten.

Hinweis:
Natürlich findest du in den nächsten Beiträgen immer wieder Rezepte, die sich perfekt in mein Meal Puzzle einfügen.

Fragen oder Gedanken dazu? Schreib mir gerne auf Instagram @martaullmann oder per E-Mail über den Kontaktformular.

🔧 Meal Puzzle Toolbox

Passe mein System ganz einfach auf dich an – mit zwei praktischen Prompts für ChatGPT.

🧩 Du willst wissen, wie du deine Kalorien am besten auf 4 Mahlzeiten aufteilen kannst?
Oder wie du meine Rezepte an deine Zielwerte anpasst?
Diese beiden Prompts helfen dir direkt weiter.

💬 Tipp: Du brauchst nur ein kostenloses Konto bei chat.openai.com. Prompt einfügen, abschicken – fertig!