Empedrat – Mediterraner Salat mit Bohnen & Thunfisch

9. Juli 2025

Wenn du im Sommer lieber etwas Frisches statt Warmes isst, ist dieser Salat perfekt für dich! Empedrat ist ein traditioneller, katalanischer Bohnensalat mit Thunfisch und buntem Gemüse – schnell gemacht, vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen und perfekt für dein Meal Prep.

Gerade an heißen Tagen, an denen man nicht lange am Herd stehen möchte, ist dieser eiweißreiche Salat eine erfrischende und sättigende Lösung. Einfach vorbereiten, im Kühlschrank aufbewahren und genießen, wann immer du willst.

🌱 Warum Bohnen so wertvoll sind

Weiße Bohnen sind wahre Nährstoffpakete: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, viel Eisen, Magnesium, Zink sowie B-Vitamine. Mit rund 8 g Ballaststoffen pro 100 g fördern sie eine gesunde Verdauung und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

🐟 Thunfisch als Eiweißquelle

Thunfisch liefert dir hochwertiges Eiweiß bei gleichzeitig geringem Fettgehalt (wenn im eigenen Saft eingelegt). Er ist reich an Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken können. In Kombination mit Bohnen ergibt sich eine sehr ausgewogene, proteinreiche Mahlzeit.

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Empedrat – Mediterraner Salat mit Bohnen & Thunfisch

Schnelles und eiweißreiches Empedrat Rezept mit weißen Bohnen, Thunfisch und frischem Gemüse. Perfekt als gesunder Sommersalat zum Mitnehmen!
Ergibt: 1 Portion

Zutaten

  • 130 g weiße Bohnen
  • 160 g Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
  • 100 g Tomaten gewürfelt
  • 70 g Gurke gewürfelt
  • 10 g Oliven in Ringe geschnitten
  • 1 EL Olivenöl 10 g
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • Alles in einer Schüssel vermengen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und genießen.
  • Optional: Frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum untermischen.

Nährwerte

Calories: 650kcal | Carbohydrates: 25g | Protein: 51g | Fat: 28g | Fiber: 10g

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Wissensbereich

FAQ

Hier bekommst du Antworten zu häufig gestellte Fragen zum Thema Brot backen (Frequently Asked Questions).

Sauerteig: Ansetzen & Pflege

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